5 упражнений, которые нужны всем

Йога для молодости: 5 упражнений, которые нужны всем

Есть огромное количество упражнений и комплексов. Но, пожалуй, один из самых действенных — знаменитый омолаживающий комплекс «5 тибетских жемчужин». Древняя методика монахов Тибета не только заставит работать все мышцы, но и поможет нормализовать работу организма.

В чем польза комплекса

«Пять тибетцев» – это часть оздоровительной тибетской йоги. Ее глобальная цель – улучшить циркуляцию жизненной энергии ци и научиться управлять сознанием. Попутно практика развивает и физическую силу: комплекс состоит из упражнений, в которых работают все основные группы мышц, развиваются гибкость, координация, а заодно укрепляются суставы. Чтобы получить эффект, комплекс надо делать ежедневно.

Как заниматься

Прежде чем начать, внимательно изучите описание всех упражнений. В процессе следите за ощущениями в теле и старайтесь правильно выполнять все движения – лучше сократить количество повторений, но сделать все как следует.

Всего нужно сделать 5 упражнений, одно за другим, по 21 разу каждое. Если выполняете комплекс впервые и чувствуете, что вам трудно, – сократите число повторений. Например, начните с 3–6 повторов и постепенно увеличивайте нагрузку.

Упражнение № 1

Встаньте ровно, вытяните руки в стороны параллельно полу. Начните крутиться по часовой стрелке вокруг своей оси. Один повтор – это один поворот на 360°.

Подсказки:

В первый раз голова может сильно закружиться, поэтому делайте повороты медленно и наблюдайте за своим состоянием. Чтобы унять головокружение, остановитесь, соедините ладони перед грудной клеткой, слегка опустите голову и восстановите дыхание.

Упражнение № 2

Лягте на спину, выпрямите ноги, соедините стопы, натяните носки на себя и вытяните руки вдоль корпуса.

На вдохе – поднимите голову (плечи и лопатки должны остаться на полу) и постарайтесь прижать ее к ключицам. Напрягите ноги и поднимите их вверх до прямого угла с туловищем.

На выдохе – плавно опустите голову и ноги вниз (не бросайте их резко). Это один повтор.

Упражнение № 3

Встаньте на колени, расстояние между коленями – ваш кулак.

Расположите ладони на ягодицах. Тяните локти друг к другу, не разводите их в стороны. Подверните пальцы ног, раскройте грудь, стараясь свести лопатки.

На выдохе – наклоните голову вниз, стремясь коснуться подбородком груди.

На вдохе – аккуратно откиньте голову назад, прогнитесь в пояснице насколько это возможно, слегка опираясь на руки. Это один повтор.

Упражнение № 4

Сядьте на пол, вытяните прямые ноги перед собой, стопы на ширине таза. Натяните носки на себя. Выпрямите спину и поставьте ладони на пол около бедер.

На выдохе ртом – опустите подбородок вниз, уведите прямые, напряженные руки назад и раскройте грудную клетку.

На вдохе – поставьте ладони на пол около бедер, оттолкнитесь руками от пола, продвиньте таз вперед, затем поднимите его максимально высоко, одновременно запрокинув голову назад. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Не выдыхая вернитесь в положение сидя. Это один повтор.

Упражнение № 5

Примите положение упора лежа.

На выдохе войдите в положение «собака мордой вверх»: прогнитесь в пояснице, отведите плечи назад и поднимите голову вверх. Ноги прямые, колени не касаются пола.

На вдохе – перейдите в положение «собака мордой вниз»: опустите корпус максимально вниз, но не касайтесь пола. Оттолкнитесь ладонями от пола, направьте таз максимально вверх, втяните низ живота и старайтесь опустить пятки на пол. Это один повтор.

Общие правила

Главное в выполнении — регулярность. Делаем комплекс 1 раз в день. Если хотим добиться максимального эффекта, наращиваем количество повторов упражнений по схеме:

1-я неделя — каждое упражнение повторяйте 3 раза;

2-я неделя — по 5 повторений;

3-я неделя — по 7 повторений;

и так до 21 повтора на 10-й неделе.

При пропуске лучше вернуться по количеству повторов на уровень предыдущей недели.

Лучшее время для выполнения — утром до полудня, на пустой желудок.

Не перенапрягаемся и не допускаем сильного утомления. Если тяжело, возвращаемся на меньшее число повторов, даем себе привыкнуть.

Следим за дыханием. Дышим через нос и ровно.

При большом количестве повторов делаем паузы между упражнениями — встаем прямо, кладем руки на талию и делаем несколько спокойных глубоких вдохов.

После выполнения комплекса лучше дать себе отдохнуть, расслабляемся лежа.

Источник (показано, как правильно делать все эти 5 упражнений):

1. https://whealth.ru/fitness/joga-dlya-molodosti-5-uprazhneniij-kotorye-nuzhny-vsem/slide/1/?utm_referrer=https%3A%2F%2Fzen.yandex.com
2. https://www.adme.ru/svoboda-sdelaj-sam/5-tibetskih-uprazhnenij-chtoby-prorabotat-vse-myshcy-za-10-minut-1513865/

*******

Видео:

ОКО ВОЗРОЖДЕНИЯ. Пять тибетских жемчужин (5 Тибетцев)

​*******

Коммент АЖУР (В. Широков): уже более 20 лет я стараюсь ежедневно выполнять «пять тибетцев» (+ немного упражнений из цигун). Эти упражнения не занимают много времени, но мой организм доволен!). Очень рекомендую всем, кто заботится о своём здоровье! Читайте на сайте АЖУР еще о секретах здоровья, будьте здоровы и счастливы!